前々回のコラム「便秘改善の腸活法 STEP１」では、腸活をおこなう上でまずは抑えておきたい、「腸が嫌がることを減らし、腸が喜ぶことを増やす」の大切さとその例について説明をしてきました。
そして、前回のコラム「便秘改善の腸活法 STEP２」では「腸の温活」「適度な水分の摂取」「食物繊維を摂る」といった取り組みやすい腸活法について説明をしてきました。
ぜひ、この２つのSTEPも参考に取り組んで頂ければと思います。
【便秘の改善方法 STEP３】
今回のSTEP３においては、前回と同様に腸が喜ぶことについて紹介をしていきます。腸活の基本は、腸が嫌がることを減らし、腸が喜ぶことを増やすが基本になります。腸が喜ぶこととは、腸内が善玉菌優位な腸内環境になること、また腸が働きやすい環境にすることです。
◆善玉菌を摂る
善玉菌は、私たちにとって様々な良い働きをします。
・腸内を弱酸性にすることで悪玉菌が増えないようにします。
・腸のぜんどう運動を促進して、排便力を高めます。
・ビタミンB群やビタミンＫなど、身体の代謝に有益な栄養をつくります。
・腸の免疫系を刺激し、免疫機能をサポートします。
このように善玉菌は、腸や身体にとってプラスの働きをすることから、便通を良くしてくれる働きがあります。
昔からヨーグルトの乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌が腸に良いということは、聞いたことがあると思います。
このように発酵食品には、善玉菌が豊富に含まれているため、日常から発酵食品を摂っていくことがオススメです。
日常で取り入れやすい発酵食品は、以下になります。
・納豆
納豆の納豆菌は、生きたまま腸に届き、悪玉菌を抑制し善玉菌を増やします。納豆に醤油麹を加えて食べるのがオススメです。
・味噌（味噌汁）
味噌には、麹菌、酵母菌、乳酸菌が含まれています。野菜味噌汁で摂ると野菜の食物繊維と合わせて善玉菌を増やしてくれます。
・キムチ
発酵をしているキムチには、乳酸菌が含まれており、また野菜の食物繊維も同時に摂ることが出来ます。注意点は、パッケージに「発酵」という言葉や「キムチくんマーク」があるキムチを選びましょう。
・ぬか漬け
ぬか漬けには、乳酸菌や食物繊維が含まれているためオススメの発酵食品です。最近では、ぬか漬けキットも販売されているため、自宅でも作りやすくなっています。
・ヨーグルト
便通をよくするためにヨーグルトを食べる際は、ビフィズス菌が含まれているヨーグルトを選びましょう。乳酸菌よりもビフィズス菌の方が大腸内で有効な働きをしてくれます。
これ以外にも調味料として、醤油麹、塩麹、お酢、醤油などを料理に合わせて摂ることも意識していきましょう。
ただ注意点として、発酵食品の摂り過ぎは、炎症の原因になったり、善玉菌の増えすぎはSIBOと言われる病気の元になることがあります。あくまでも腸内細菌は、善玉菌と悪玉菌と日和見菌のバランスが大切になるので、腸の様子を見ながら過度に摂り過ぎないようにしましょう。
◆間食には腸に良いものを
食事と食事の間の間食、特に昼食と夕食の間食として白砂糖や添加物が含まれたお菓子などを食べる人もいると思います。
時たま、お菓子を食べるぐらいであれば、影響は少ないかもしれませんが、毎日たくさん食べているようであれば、腸内環境を乱す一因になっていると思います。
出来れば、この間食も腸活として便通に効果のある食べ物を摂っていくと便通改善に効果的になります。
・干し芋
干し芋は、さつまいもを蒸して乾燥させたもので、さつまいもの栄養素が凝縮して詰まっています。食物繊維が豊富でかつ、水溶性食物繊維も豊富になります。更にビタミンやミネラルやカリウムといった栄養が含まれ、血糖値も上げずらい腸活に良い間食の食べ物になります。砂糖不使用のものを選びましょう。
・ドライなつめ
なつめは、ビタミンB群やミネラル、また食物繊維が豊富な食べ物になります。食物繊維はごぼうの２倍以上も含まれています。中国では、１日に３個食べると老いないとも言われ、漢方に使われるほど。こちらも砂糖不使用なものを選びましょう。
・甘酒
甘酒は、飲む点滴と呼ばれるほど、身体にも腸にも良い飲み物になります。ビタミン、ミネラル、アミノ酸といった栄養以外にも、善玉菌を育てる働きや食物繊維と似た働きをするレジスタントプロテインと呼ばれるものも含まれています。間食のおやつとしてぜひ飲んでみて下さい。
・ドライプルーン
ドライプルーンもビタミンやミネラルといった栄養を豊富に含み、また水溶性と不溶性の食物繊維を約50%ずつバランス良く含みます。ただ、プルーンは、摂り過ぎるとお腹を下すこともあるので摂り過ぎには注意が必要です。
・バナナ
バナナには、善玉菌のエサとなるオリゴ糖やレジスタントスターチと呼ばれる成分が含まれており、善玉菌を増やす効果があります。ただ熟したバナナは、レジスタントスターチが減少してくるので熟す前のバナナを選びましょう。
・ナッツ類
アーモンド、クルミ、ピスタチオは、食物繊維を豊富に含み、腸活に良い食べ物です。クルミには、身体にいい油のオメガ３脂肪酸も含まれています。ナッツ類だけでは少し物足りない場合は、ドライなつめやドライプルーン、またドライいちじくなども一緒に食べても良いでしょう。
・その他果物
紹介した以外にも果物には、食物繊維やビタミンなどの栄養を豊富に含みます。また消化負担も軽いことから、間食に適しています。ただ、果糖は血糖値上昇、また糖化という別の悪影響もあるため、果物も食べ過ぎには注意が必要で１日200gを目安としましょう。
このように間食のおやつを上手く活用するとしっかりと腸活ができ、便通が良くなりますね。ぜひ試してみましょう。
◆まとめ
腸内環境を整えて便通を良くするためには、善玉菌を摂ることが大切です。善玉菌を摂るには、発酵食品を日常から摂っていきましょう。例えば、納豆、味噌、キムチ、ぬか漬け、ヨーグルトなどは、日常で摂りやすい発酵食品になります。ただ、食べ過ぎると炎症の原因や下痢や便秘などの不調の原因になるため、適量を心がけましょう。
また、間食としてお菓子をよく食べていると便秘の原因になります。間食を上手く活用して、腸に良い食材を摂ることで便通改善が期待できます。例えば、干し芋、ドライなつめ、甘酒、ドライプルーン、バナナ、ナッツ類、果物などを適量摂っていきましょう。
腸活は、食事だけに限らず、運動や睡眠、ストレス解消など多岐に渡りますが食事の影響はとても大きいと考えています。腸が嫌がることを減らし、腸が喜ぶことを増やしていきましょう。
2023年11月10日
作成者：FLORA ME 滝口
FLORA MEは、忙しい毎日の中で腸活を簡単におこなうために開発をした酵素です。これまで腸活を試してきたけど、いまいち効果が分からなかったという方も、ぜひ手に取ってみてください。
