前回のコラム「便秘改善の腸活法 STEP１」では、腸活をおこなう上でまずは抑えておきたい、腸活の基本とSTEP１の腸が嫌がることを減らす、について説明をしてきました。
腸活を成功させるには、腸活の基本とSTEP１が大切になるため、そちらをまずは試して頂きたいと思います。
◆便秘の改善方法 STEP２
腸が嫌がることを減らすことが出来たら、次は腸が喜ぶことを増やすステップになります。腸が喜ぶこととは、腸内が善玉菌優位な腸内環境になること、また腸が働きやすい環境にすることです。
◆腸の温活
身体を温める温活が健康に良い、ということは誰もが聞いたことがあると思います。身体の中でも特に腸を温める腸の温活をおこなうことで、お腹周りの血行促進に繋がり、腸本来の働きを引き出すことに繋がります。
腸温活の例
・白湯を飲むことで胃腸を一時的に温めることが出来ます。
・シャワーだけでなく、30度～40度の湯船に10分以上浸かる。
・カイロなどをお腹に貼って温める。
・腹巻をしてお腹を温める。
・生姜紅茶を飲んで温める。
・身体を温める熱性や温性の食材を食べる（にんにく、生姜、南瓜、ねぎ、ニラ、たまねぎ、胡椒、鶏肉、エビなど）
・運動をして身体全身の血流を良くしてお腹を温める。
・よもぎ蒸しでお腹を温める。
また反対に冷たい飲み物や食べ物は避けたり、夏の冷房の温度を気を付けたり、お腹周りが冷えるような服は避けるなども必要です。
◆適度な水分の摂取
便の中の水分が少ないと便が固くなり、便秘になりやすくなります。日常での水分摂取量が少ないとそれが便秘に繋がっている可能性が考えられます。
そのため、自分の体格や日頃の運動量に応じた、適した水分摂取をおこなうことが大切です。
目安としては、体重（kg）×30ml～35mになります。
例えば、体重50kgであれば50×35mlは、1750mlになります。
この摂取量は、食事からの摂取も含まれた量になり、３食で20%～30%を摂取していると言われています。そのため、残りの70%～80%を水やお茶などのドリンクから摂ることが大切です。
力仕事やスポーツをおこなう活動量が多い方、また夏の暑い時期によく汗をかく方などは、適量がもう少し多くなるはずですね。
ご自身の体格（体重）や活動量を踏まえて、適した水分摂取量を概算してみて下さい。
最終的な判断は、ご自身のお腹や身体の調子を見ながら、適した摂取量を見つけていきましょう。
ただ、冷たい飲み物は、腸を冷やしてしまうので常温水や温かい飲み物を摂るように心がけます。
◆食物繊維を摂る
腸内の善玉菌のエサになる食物繊維を摂ることが腸活において大切ということは、誰もが聞いたことがあると思います。食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２種類があります。
＜不溶性食物繊維）
不溶性食物繊維は、食べても消化をされずに大腸で便のカサを増し、便の排泄を促進します。普段から食物繊維を意識して摂っていない人は、摂った方がいいですが、摂る量が多くて便秘になる人もいます。
不溶性食物繊維は、イメージしやすいものとして、セロリやごぼう、切り干し大根、キャベツなどの筋がある野菜、たけのこやえのきなどのキノコ類、りんごや桃や柿などの果物、小豆や大豆などの豆類に多く含まれています。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の摂取の目安は、２：１になりますが、現代の食生活においては不溶性食物繊維の量が目安よりも多く、水溶性食物繊維の量が目安よりも少ない人が多くなっています。
＜水溶性食物繊維＞
水溶性食物繊維は、イメージしやすいものとして、ツルツル・ネバネバした食材でわかめや昆布などの海藻類、里芋、大麦、いちごやみかんなどの果物になります。
水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えます。また腸内で水分を抱え込み、ヌルヌルとしたゲル状になり、便の排泄を促進します。
野菜を食べているけど便が固いという方は、水溶性食物繊維の量を増やすことを意識して下さい。現代では、海藻類を食べる機会が減り、水溶性食物繊維が不足している方が増えています。
水溶性食物繊維によって、善玉菌が優位な腸内環境になることで腸内で短鎖脂肪酸という成分がつくられ、排便に大きく関わる腸のぜんどう運動という動きを促進します。
＊食物繊維の例 
◆まとめ
便秘の改善のためには、腸が喜ぶことを増やすことが大切です。
その一つとして、腸を温める腸温活があります。腸温活は、温かい飲み物や食べ物、腹巻、カイロなどで温めたり、生姜やにんにくなどの温性の食材で身体を温めます。
また適度な水分摂取が便通改善には大切です。自分の体重（kg）×30ml～35mlの水分量を一つの基準として食事と水分補給から摂っていきましょう。
食物繊維を摂ることも便通改善に有効です。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の摂取割合の目安は２：１ですが、近代の食事では、野菜を食べていても不溶性食物繊維の割合がより多く、水溶性食物繊維の割合がより低くなっています。便秘改善のためには、海藻類やネバネバ食材の水溶性食物繊維をより摂るようにしましょう。
2023年10月20日
作成者：FLORA ME 滝口
FLORA MEは、善玉菌のエサとして、腸活をサポートする酵素です。
これまで腸活を試してきたけど、いまいち効果が分からなかったという方こそ、ぜひ手に取ってみてください。
