◆日本における便秘の状況
日本における便秘の有訴者数は、約431万5000人にもなり、年齢が高くなるほどその割合が大きくなります。実際に腸活におけるアドバイスをしていく中で最も多い質問が便秘に関するお悩みになります。
2019年 国民基礎調査より
◆腸活の基本
腸活を始める前に腸活の基本を先にお話しいたします。基本を知らずに腸活を初めて、効果が感じずに失敗をすることがよくありますので注意が必要です。
反対に基本を知っておくことで腸活の成功に繋がりやすくなります。
①一つの方法を２週間ほど試して、自分の腸に合っているかどうかを判断する
一つの腸活法を試して、翌日から腸の調子が良くなるということは、ほとんどありません。一つの腸活法を２週間ほど試して、腸内環境が良くなったかどうかを自分の体感や便の状態を見ながら、判断をしていきます。
腸内環境は、一人一人異なるため、万人に効果のある腸活法というものは存在せず、自分にあった方法を自分の腸の声を聞きながら見つけていくことが大切です。
②腸活法を一つずつ試してみる
腸活法を一度に全てやり始めて、腸の調子が良くなったとしても、どの方法によって腸内環境が改善されたのかを把握することが出来ません。
腸活法は一つずつ試して、どの方法が腸内環境の改善に繋がったのかを把握していきましょう。
③やり過ぎに注意して、適量を心がける
どんなに良い方法もやり過ぎは、反対にマイナスの効果になります。例えば、食物繊維が腸活に効果的ということで、食物繊維ばかりを摂り過ぎると下痢や便秘に繋がります。どんな方法も適量を心がけ、自分の適量は自分の腸の承知で判断をしていきます。
④完璧を求めない
腸活法は、多岐に渡ります。その全てを完璧におこなおうとすると生活への影響が出て、ストレスが溜まり、反対に腸の調子を崩すことに繋がります。完璧を求めずに少し気を楽に始めてみましょう。
◆便秘の改善方法 STEP１
便秘の改善に向けた腸活法は、ライフスタイル全体に及び、かなり範囲が広くなりますがSTEP１、STEP２、STEP３、STEP４の４回のコラムに分けて紹介をしていきます。
STEP１
腸活は、腸が嫌がることを減らし、腸が喜ぶことを増やすことが大切になります。順番として、まずは腸が嫌がることを減らしていくことで、その後の腸が喜ぶことの効果がより高くなります。
＜腸が嫌がることの例＞
①冷たい飲み物をよく飲む、冷たい食べ物をよく食べる
胃腸が冷えて、腸が委縮し、本来の働きが十分できなくなります。
②暴飲暴食
消化のキャパシティをこえてしまい、胃腸への負担が大きくなります。
③白砂糖を多く含む、清涼飲料水やお菓子、菓子パンをよく食べる
白砂糖が悪玉菌のエサとなり、腸内環境を乱してしまいます。
④早食い
咀嚼が疎かになり、消化不良で胃腸への負担が大きくなります。
⑤肉類をよく食べる
たんぱく質は、とても大切な栄養素ですが、未消化のたんぱく質が悪玉菌を増やしてしまいます。
⑥食品添加物を多く含む加工食品をよく食べる
食品添加物は、胃腸での消化負担になり、また腸内細菌の多様性を阻害します。
⑦パンや麺類など小麦製品をよく食べる
小麦製品をよく食べると小麦に含まれるグルテンが、腸内環境を乱してしまいます。
⑧就寝前の３時間以内に夕食を食べる
胃への負担が大きくなり、また腸が排便に向けて活発に働く時間が短くなります。
⑨便意を我慢することが多い
便意を我慢するとことが多いと神経が鈍くなり便意を感じづらくなります。
⑩食事中に水分をたくさん摂ることが多い
食事中に水分をたくさん摂ると胃酸が薄まり、消化に時間がかかります。
⑪ストレス過多が続いている
腸と脳は関係性が深く、ストレス過多が続くと腸内環境が乱れてしまいます。
⑫お酒を飲むことが多い
アルコールが腸内環境を乱すことに繋がります。
これらは、腸が嫌がることの例になりますが、多いと思われたでしょうか？
要は、腸内環境が乱れることや腸が活発に働けない状況を減らしていくことが大切ということです。
ただ、全ての内容を直ぐに控えることは難しく、またどの内容も日常の生活の中では、起きることなので完全にゼロにする必要はありません。一つずつ、その頻度を減らしていくことが大切になります。
これらの頻度を減らしていくだけで腸内環境が変わり、便通が変わる人もいます。
◆まとめ
腸活を始める前に腸活の基本をおさえておくことで腸活が上手くいきやすくなります。腸活の４つの基本は、①一つの方法を２週間ほど試して、自分の腸に合っているかどうかを判断する。②腸活法を一つずつ試してみる。③やり過ぎに注意して、適量を心がける。④完璧を求めない、になります。
腸活の初めのSTEP１は、腸が嫌がることを一つずつ、その頻度を減らしていくことが大切です。腸が嫌がることを減らすだけで腸内環境が改善していく方もいらっしゃいます。
ぜひ、一つずつ試してみましょう。
2023年10月19日
作成者：FLORA ME 滝口
FLORA MEは、忙しい毎日の中で腸活を簡単におこなうために開発をした酵素です。
これまで腸活を試してきたけど、いまいち効果が分からなかったという方も、ぜひ手に取ってみてください。
